Das Postfach ist voll, das Telefon klingelt, die To-do-Liste wird länger statt kürzer. Zuhause wartet der nächste Termin, und dann macht dir jemand einen Vorwurf, der sich einfach ungerecht anfühlt. Kennst du das?

Ich frage in solchen Momenten gern nicht nur: Was stresst dich? Sondern: Wo spürst du den Stress? Im Nacken, im Magen, in einem engen Brustkorb? Dein Körper ist ein verlässlicher Signalgeber. Und genau dort beginnt Resilienz.

Im November durfte ich für die Mobil Krankenkasse ein Online-Seminar zum Thema „Mehr Resilienz im Alltag“ halten. 700 Anmeldungen zeigen, dass dieses Thema Relevanz hat. Die Kernideen daraus fasse ich hier für dich zusammen. Am Ende findest du ein kompaktes Handout zum Herunterladen.

Ein Hinweis vorab: Ich schreibe aus meiner Erfahrung als Coach und Berater. Ich bin kein Therapeut, und dieser Artikel ersetzt keine Therapie. Nimm dir mit, was für dich passt.

Was Resilienz wirklich ist

Resilienz ist die Fähigkeit, nach einer Belastung wieder in die Balance zu finden und daran im besten Fall sogar zu wachsen. Drei Punkte sind mir dabei wichtig.

Resilienz ist trainierbar. Lange galt sie als angeborene Widerstandskraft: Man hat sie oder eben nicht. Die neuere Forschung sieht das anders. Resilienz zeigt sich im Zusammenspiel von Person, Situation und Umfeld. Wir verhalten uns also mal mehr, mal weniger resilient. Und das lässt sich üben, wie ein Muskel.

Es geht nicht um Unverwundbarkeit. Resiliente Menschen spüren Stress, Angst oder Trauer genauso wie alle anderen. Der Unterschied liegt darin, wie sie damit umgehen und wie schnell sie wieder in ihre Kraft finden. Denk an Bambus im Sturm: Er biegt sich, aber er bricht nicht.

Resilienz speist sich aus Ressourcen. Typische Schutzfaktoren sind:

• Akzeptanz dessen, was sich nicht ändern lässt

• Selbstwirksamkeit, also das Erleben, Einfluss nehmen zu können

• Lösungsorientierung statt Grübeln

• tragfähige Beziehungen

• Sinn und eine Perspektive über die akute Lage hinaus

• Selbstfürsorge und die Fähigkeit, Emotionen zu regulieren

Warum vier Ebenen?

Stress trifft uns selten nur an einer Stelle. Er wirkt gleichzeitig im Körper, in unseren Gefühlen, in unseren Gedanken und in unserem Handeln. Das fühlt sich oft diffus an. Genau deshalb hilft es, gezielt auf einer Ebene anzusetzen. Wir gehen dabei von innen nach außen:

Ebene 1: Körper. Der Atem als Fernbedienung fürs Nervensystem

Wenn wir Stress empfinden, startet ein uraltes Überlebensprogramm: Kampf, Flucht oder Erstarrung. Das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an, das klare Denken wird eng. Früher hat uns das vor dem Säbelzahntiger gerettet. Heute ist der Tiger meist nur eine volle Mailbox. Die Körperreaktion ist leider oft dieselbe.

Gesteuert wird das vom vegetativen Nervensystem. Der Sympathikus ist unser Gaspedal, der Parasympathikus die Bremse. Dessen wichtigster Nerv, der Vagusnerv, zieht vom Hirnstamm durch Hals und Brustkorb bis in den Bauch und verbindet Gehirn, Herz, Lunge und Verdauung. Die meisten von uns können sehr gut Gas geben. Die Bremse dagegen ist oft aus dem Training.

Die gute Nachricht: Den Herzschlag können wir nicht befehligen, den Atem schon.

Dein Werkzeug: die 4-4-6-Atmung

1. 4 Sekunden einatmen

2. 4 Sekunden halten

3. 6 Sekunden langsam ausatmen

Wiederhole das mehrere Runden. Entscheidend ist, dass du länger aus- als einatmest. Ist dir das Halten unangenehm, lass es einfach weg. Das Signal an deinen Körper lautet: Es ist sicher, du darfst runterfahren. Niemand sieht es, und du kannst es überall einsetzen.

Noch ein Gedanke dazu: Jede Lösung, mit der du Stress bewältigst, speichert dein Gehirn als Erfahrung. Je öfter du sie nutzt, desto leichter ist sie beim nächsten Mal abrufbar. Das gilt leider auch für weniger hilfreiche Lösungen wie das Feierabendbier gegen den Druck. Es lohnt sich also, bewusst zu wählen, was du trainierst.

Ebene 2: Emotionen. Benennen statt wegdrücken

Emotionen sind nicht das Problem. Sie sind Botschaften mit einer Funktion: Ärger meldet ein Hindernis, Angst meldet Gefahr, Trauer meldet einen Verlust. Wer Gefühle wegdrückt, verliert diese Information. Wer sie benennt, gewinnt Steuerung zurück.

Das Problem: Die meisten von uns haben nie gelernt, Emotionen präzise zu unterscheiden und offen darüber zu sprechen. Wittgenstein hat es so formuliert: „Die Grenzen meiner Sprache bedeuten die Grenzen meiner Welt.“

Eine großartige Landkarte dafür ist der Motivkompass® nach Dirk W. Eilert. Er ordnet jede Emotion einem Grundmotiv zu und zeigt, dass jede Emotion typische Auslöser hat und ein Bedürfnis dahinter steht. Daraus ergibt sich ein einfacher Dreiklang:

Auslöser → Emotion → Bedürfnis

Drei Beispiele:

• Trauer: Auslöser ist der Verlust von etwas Wertvollem. Das Bedürfnis dahinter ist, Wertvolles zu bewahren.

• Ekel: Auslöser ist eine körperliche oder seelische „Verschmutzung“. Das Bedürfnis dahinter ist Distanz und Reinheit.

• Ärger: Auslöser ist ein Zielhindernis oder eine Wertverletzung. Das Bedürfnis dahinter ist Selbstwirksamkeit.

Dein Werkzeug: Emotionen benennen

Schon das Benennen beruhigt. In der Hirnforschung heißt das „Affect Labeling“, bekannt geworden durch eine Studie von Matthew Lieberman (UCLA, 2007). Kurz gesagt: Name it to tame it. Benenne es, um es zu zähmen. Sobald wir ein Gefühl in Worte fassen, fährt unser Alarmsystem messbar herunter.

Wer sagen kann „Ich bin gerade frustriert, weil mir Verlässlichkeit fehlt“, ist der Emotion nicht mehr ausgeliefert.

Kurze Reflexion: Welche Emotion hast du heute in dir wahrgenommen? Und was genau ist unmittelbar davor passiert?

Ebene 3: Gedanken. Das Update für alte Glaubenssätze

Zwei Menschen erleben dieselbe Situation. Der eine bleibt ruhig, der andere gerät in Stress. Der Unterschied liegt selten in der Situation selbst, sondern in unserer Bewertung.

Das beschreibt das transaktionale Stressmodell von Richard Lazarus (gemeinsam mit Susan Folkman, 1984). Wir bewerten jede Situation zweimal:

1. Wie schätze ich die Situation ein? Als harmlos, als Herausforderung oder als Bedrohung?

2. Habe ich genug Ressourcen, um damit umzugehen?

Stress entsteht vor allem dann, wenn wir eine Situation als bedrohlich erleben und unsere Ressourcen als zu knapp. Wichtig: Das heißt nicht „selbst schuld“. Wer wenig Zeit, Geld oder Unterstützung hat, erlebt objektiv mehr Stress. Das ist keine Frage der falschen Einstellung.

Unsere Bewertungen laufen meist automatisch ab, geprägt von Glaubenssätzen wie „Ohne Fleiß kein Preis“ oder „Kann nicht gibt’s nicht“. Ich vergleiche sie gern mit veralteter Software: Manchmal läuft es damit noch gut, manchmal braucht es ein Update. Glaubenssätze gibt es über uns selbst („Ich schaffe das nicht“), über andere („Auf niemanden ist Verlass“) und über die Welt („Das Leben ist hart“). Das Tückische: Sie bestätigen sich oft selbst.

Dein Werkzeug: Reframing mit vier Prüffragen

1. Stimmt das wirklich, und zwar immer?

2. Was spricht dagegen?

3. Hilft mir der Satz heute noch?

4. Wie sähe eine hilfreichere Perspektive aus?

Aus „Ich darf keine Fehler machen“ wird dann vielleicht „Aus einem Fehler lerne ich“. Es geht nicht ums Schönreden, sondern um eine ehrliche, erweiterte Perspektive.

Kurze Reflexion: Welcher Satz ist bei dir manchmal besonders laut? Und wie könnte sein Update lauten?

Ebene 4: Handlung. Energie dorthin lenken, wo sie wirkt

Ein großer Teil unseres Stresses entsteht, weil wir Energie an Dinge verlieren, die außerhalb unseres Einflusses liegen: das Wetter, die Entscheidungen anderer, das, was gestern war. Dort verbrauchen wir Kraft, ohne etwas zu bewirken.

Dein Werkzeug: der Circle of Influence

Stell dir drei Kreise vor:

• Macht (innen): Was kann ich selbst tun?

• Einfluss (Mitte): Worauf kann ich einwirken?

• Akzeptanz (außen): Was darf ich annehmen?

Resilienz heißt: Energie in den inneren Kreisen bündeln und dem äußeren Kreis mit Akzeptanz begegnen. Ein ganz einfaches Beispiel: Wenn dich die Nachrichten stressen, liegt der Ausschaltknopf in deiner Macht.

So sieht das im Job aus. Kurz vor Feierabend kommt eine dringende Aufgabe herein:

Fast immer bleibt ein erster, konkreter Schritt übrig. Und genau der bringt dich aus der Ohnmacht ins Handeln.

Dein erster kleiner Schritt

Vier Ebenen, vier Werkzeuge:

• Körper: der Atem

• Emotionen: das Benennen

• Gedanken: das Reframing

• Handlung: der Blick auf deinen Einfluss

Du brauchst nicht alles auf einmal. Meine Einladung: Nimm dir für diese Woche ein einziges Werkzeug vor. Wahrscheinlich ist es genau das, an das du gerade denkst. Probiere es aus und beobachte neugierig und ohne Druck, was sich verändert.

Alte Muster sind hartnäckig. Sei also nachsichtig mit dir, wenn es nicht sofort klappt. Stete Wiederholung zahlt sich aus. Und schon die ehrliche Reflexion über deine Stressmomente ist ein wertvoller Schritt.

Wichtig: Wenn Stress über Wochen anhält, du schlecht schläfst oder dich erschöpft fühlst, hol dir bitte Unterstützung, zum Beispiel bei deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder deiner Krankenkasse. Resilienz heißt nicht, alles allein schaffen zu müssen.

Du willst tiefer einsteigen?

Wenn du merkst, dass dich ein Thema besonders anspricht, oder du als Führungskraft dein Team stärken möchtest, lass uns sprechen. Ich begleite Menschen und Teams seit vielen Jahren dabei, unter Druck handlungsfähig zu bleiben, im Sparring, im Inhouse-Training oder in meinen offenen Seminaren.

Alles Gute für dich!

Dein Stefan